Làm thế nào để có phương pháp giảm cân hiệu quả
Giảm cân đang là một vấn đề nhức nhối đối với rất nhiều người trên thế giới, thế nhưng phương pháp giảm cân tốt nhất và hiệu quả lại là những điều không quá khó nếu bạn đọc bài viết dưới đây của chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Mỹ.
Làm thế nào để có phương pháp giảm cân hiệu quả
1. Cà phê
Những người nghiện cà phê sẽ không có lựa chọn khác để thay thế vào buổi sáng, Caffein trong buổi sáng của bạn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Những người tham gia nghiên đã được kiểm chứng rằng cơ thể đốt cháy thêm 79-150 calo trong 24 giờ sau khi uống 100 mg caffein mỗi ngày.
Cà phê giúp giảm cân
Caffein trong cà phê cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và chức năng tinh thần. Cà phê cũng giàu chất chống oxy hoá, và một nghiên cứu đã tìm thấy cà phê là nguồn số một của chất chống oxy hoá trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ. Chất chống oxy hoá trong cà phê có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh như bệnh tiểu đường và bệnh Alzheimer.
Takeaway: Bỏ qua kem và đường để tránh thêm calo. Khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh, cung cấp liều tối ưu của chất caffein mà không có những phản ứng phụ không mong muốn.
2. Trà xanh
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 5 chén trà xanh mỗi ngày có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng các caffein trong trà xanh cũng như EGCG chống oxy hóa giúp thúc đẩy nhiệt sinh học, quá trình sản xuất nhiệt trong cơ thể. Khi nhiệt sinh tăng lên, mức tiêu thụ năng lượng và sự trao đổi chất béo tăng lên. EGCG không chỉ nâng cao khả năng tiêu thụ chất béo mà còn làm giảm khả năng hấp thụ chất béo.
5 chén trà xanh mỗi ngày có thể làm tăng sự trao đổi chất
Tất cả trà là chất chống oxy hoá, nhưng trà xanh là một trong những loại trà lành mạnh nhất trong số đó. Thường xuyên uống trà xanh cũng có thể giúp bảo vệ não khỏi bệnh Alzheimer và các loại bệnh mất trí nhớ khác.
Takeaway: Hàm lượng EGCG của trà xanh khác nhau tùy thuộc vào kỹ thuật chế biến và diện tích canh tác. Thời gian pha cà phê cũng ảnh hưởng đến hàm lượng EGCG cuối cùng. Pha một tách trà Ti Kuon Yin trong 2 phút cung cấp 9mg EGCG . Pha một tách trà gyokuro trong 10 phút cung cấp 540mg EGCG.
3. Bột yến mạch
Bột yến mạch là một lựa chọn ăn sáng tuyệt vời để giảm cân. Oats đã được tìm thấy có mức độ đầy đủ cao nhất (cảm giác đầy đủ) của tất cả các bữa ăn sáng. Các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy chất xơ trong yến mạch gọi là beta glucan có thể làm tăng mức độ hoóc môn PYY, nó liên quan đến kiểm soát sự thèm ăn.
Mức cholesterol LDL cũng giảm bởi beta-glucan, nó cũng có thể cải thiện sự nhạy cảm với insulin và giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Bột yến mạch là một lựa chọn ăn sáng tuyệt vời để giảm cân
Takeaway: Bột yến mạch có thể là một phần của chế độ ăn uống không chứa gluten vì chúng không chứa gluten tự nhiên. Nhưng chúng phải bắt nguồn từ những nguồn đảm bảo nó không chứa gluten vì chúng thường bị nhiễm bẩn khi chế biến.
4. Trứng
Trứng là một món ăn cho bữa ăn sáng hoàn hảo. Trứng làm tăng cảm giác sung mãn, có thể giúp giảm lượng calo trong ngày. Ăn một bữa sáng chất lượng cao protein như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ giúp duy trì khối lượng cơ nạc.
Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong lòng đỏ trứng có thể giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của macular.
Takeaway: Mặc dù một lòng đỏ trứng có chứa khoảng 60% cholesterol được phân bổ hàng ngày, nghiên cứu cho thấy cholesterol trong thực phẩm ít ảnh hưởng đến cholesterol máu hơn so với trước đây.
5. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp có chứa gần gấp đôi protein như sữa chua thông thường. Protein có thể giúp bạn ăn ít hơn cũng như tăng sự trao đổi chất đến 15-30%. Sữa chua cũng giúp làm tăng mức độ kích thích hoóc môn GLP-1 và PYY. Sữa chua Hy Lạp cũng có liên hợp acid linoleic (CLA), có thể giúp tạo ra một sự tiêu thụ mỡ trong cơ thể.
Takeaway: Trộn trái bơ với sữa chua Hy Lạp để thêm một số hương vị và tăng giá trị dinh dưỡng.
6. Pho mát Cottage
Phô mai Cottage có nhiều chất đạm giúp tăng cường trao đổi chất. Pho mát cottage cũng có thể làm tăng cảm giác sung mãn và thỏa mãn nhiều như trứng. CLA cũng được tìm thấy trong pho mát cottage đầy đủ chất béo và có thể giúp quá trình chuyển hóa chất béo.
7. Bưởi
Ăn nửa quả bưởi tươi trước khi ăn sáng có thể giúp tăng cường nỗ lực giảm cân. Bưởi cũng giúp hydrate, điều quan trọng cho việc duy trì trọng lượng.
Takeaway: Hãy thận trọng nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào vì bưởi có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc.
8. Quả việt quất
Quả việt quất có ít calo và có chứa nhiều chất xơ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất có thể giúp giảm mỡ bụng. Điều này được cho là do hàm lượng phytochemical cao trong quả việt quất. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ blueberry ảnh hưởng đến các gen liên quan đến đốt cháy chất béo và chất béo lưu trữ. Quả việt quất cũng giúp bảo vệ chống lại sự thoái hoá của mắt và huyết áp cao.
quả việt quất có thể giúp giảm mỡ bụng
Takeaway: Thêm quả việt quất vào sữa chua hoặc bột yến mạch của Hy Lạp để tăng cường giảm cân.
9. Bơ đậu phộng tự nhiên
Mặc dù bơ đậu phộng có hàm lượng chất béo và calo cao nhưng nó có thể cung cấp một cảm giác no bụng trong vài giờ sau khi ăn. Những người tham gia nghiên cứu đã ăn bơ đậu vào buổi sáng có mức hoóc môn đầy đủ PYY cao hơn.
Takeaway: Bên cạnh việc thêm bơ đậu phộng vào bánh mì nướng buổi sáng, hãy thử một hoặc hai muỗng canh bột yến mạch của bạn.
10. Bơ
Bơ cũng là một nguồn chất béo không bão hòa đơn và chất xơ, cả hai đều làm bạn cảm thấy no lâu hơn. Những người tham gia nghiên cứu ăn trái bơ cảm thấy hài lòng hơn 23% và đã giảm 28% mong muốn ăn trong 5 giờ tiếp theo. axit béo Oleic tìm thấy trong bơ cũng cho thấy làm giảm lượng mỡ trong bụng. Một nghiên cứu cũng cho thấy sự hiện diện của một chất ức chế sự thèm ăn trong bơ.
Bơ cũng là một nguồn chất béo không bão hòa đơn và chất xơ
Takeaway: Thử nướng một quả trứng trong một nửa quả bơ. Thay thế bơ cho bơ thực vật hoặc bơ để giúp giảm lượng calo. Sử dụng bơ như một món tráng miệng.
11. Hạt lanh
Hạt lanh có nhiều chất xơ nhớt, có thể giúp bạn cảm no bụng trong vài giờ sau khi ăn. Có 3 gram protein và 4 gram chất xơ trong hai muỗng canh hạt lanh. Hạt lanh cũng có thể giúp cải thiện sự nhạy cảm insulin và bảo vệ chống ung thư vú.
Takeaway: Thêm hạt lanh kèm sữa chua Hy Lạp hoặc bột yến mạch để tăng hàm lượng chất xơ trong bữa sáng của bạn.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét